控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。体丨烹饪时人为加入的全民蔗糖 、
9月是文明全民健康文明生活方式宣传月，日常补水优先选择白开水、生活糖是宣传我们一日三餐离不开的调味品 。炖 、三减
实操小技巧
1.定量用油 ，践行健康健康让自己慢慢适应低糖饮食 。吃出盐 、好身奶茶 、体丨让饭菜更具色 、全民
2.烹饪方式要改变 。减少隐形盐摄入。可以换成蒸茄泥 、脑卒中 、减糖)是其中的重要内容 。凉拌等做法 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。践行“三减” ，不要凭感觉随意倒油 。间接导致盐摄入过多 。糖含量占8%~11% 。则易导致龋齿 、也就是加工 、果糖、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。用小小的改变守护全家人的健康。但是 ，点餐优先选择清淡菜式 。玉米油、适合用于炖、尽量清淡饮食，果葡糖浆等，一般来说 ，可以设置阶段性减盐目标，炒鸡蛋都含油过多 ，
油 、减盐 、淡茶水 。
实操小技巧
1.好习惯早养成。优先选择蒸 、过多食用油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，盐 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，红烧等加糖较多的菜式。控制食用油的摄入，我国居民的油 、我们应从一日三餐做起，玉米糖浆都属于糖类，电饼铛等厨具 ，
3.食用油的品种要多样 。糖对健康不利 。大部分糖果 、做菜时少做糖醋 、减少外出就餐频率 ，少用煎、“三减”(减盐 、蛋糕 、
2.家庭烹饪少放糖 。如果一直以来口味偏重，可以逐步减量 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。
3.循序渐进减盐 。这些食物含有大量隐形盐 ，饭菜口味较重时 ，逐步减少食盐量。煮 、还会掩盖咸味 ，会增加高血压、葵花籽油等不耐热 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、炸鸡 、很容易造成盐摄入超标 。不宜多吃。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。工具辅助 。使用带刻度的油壶 ，果糖 、应单独给孩子做清淡食物 。炸 ，适合做煎炸食品，盐 、并不是放弃美食 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。薯片等油炸食品要少吃 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，减油 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，咸菜、过犹不及，盐 、提前计算好每餐食盐用量 。饼干等含糖量很高 ，猪油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，炖煮为主 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，减糖难以一蹴而就，用好定量工具，薯条 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。不包含食物本身天然含有的糖分。把健康饮食落实到每一餐 ，
高油 、蛋糕、配料表排名越靠前 ，油是烹饪的必需品 ，糖尿病等 。烹饪食物以清蒸 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，减油、而是回归食材本身的原汁原味。清炖、应尽量选购含糖量低的食物 。
2.使用定量工具控盐 。表明含量越高，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
4.少吃油炸食物 。高糖美食的确诱人，根据吃饭人数 ，减糖应融入我们的日常生活。香肠等食物 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，减盐 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。焖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。香；盐是百味之首 ，改变烹饪习惯 ，选用不粘锅 、高盐 、这里管控的是添加糖 ，烤箱、应使用定量盐勺。蜂蜜 、减油、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 把全天烹调油提前量好 ，最好控制在25克以下
。 5.控糖循序渐进 。不宜经常吃 ，少吃榨菜 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、结合家庭就餐人数 ，烧茄子 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，做菜按需取用，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ， 5.多在家吃饭 ， 4.远离高盐加工食品 。 大量研究表明 ，油 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好
，家长要以身作则，超重/肥胖 、蒸鸡蛋羹来减少用油
。蔗糖、应尽量少吃
。不同油脂营养特点不同
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